腰痛

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「腰に痛み」がある場合のケア方法をご紹介します。

 

日常生活で気を付ける点

 

「背骨のS字」を意識した姿勢をキープする

人間の背骨は「ゆるやかなS字のカーブ」を描いて、頭や上半身の重さをバランスよく支える仕組みになっています。椅子に座っている時には、タオルを背中にあてると「S字のカーブ」をキープする事ができます。眠る時は、膝の下にタオルを入れると「S字のカーブ」が保たれます。

★良い姿勢のポイント★
・背筋を伸ばす
・胸を張る
・お腹を引き締める

★良くない姿勢★
・前かがみ・・・上半身の重さが腰に負担となってしまう
・お腹を突き出した腰を反りすぎた姿勢

★物を持ち上げる時★
膝や股関節をシッカリ曲げてしゃがみ、体と物を近付けて背筋を伸ばしたまま脚の力で持ち上げる。

★長時間同じ姿勢をとらない★
長時間同じ姿勢でいると、腰の骨や筋肉の同じ個所に負担がかかり続けてしまうので、注意が必要です。少し違う姿勢になったり、時々伸びをする事で負担を軽くしましょう。

 

腰痛予防の運動法

 

ストレッチ

★太モモの裏の筋肉★

  1. 浅く腰かける
  2. 片脚をまっすぐ伸ばす
  3. 膝に手を当てて、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す
  4. 呼吸を止めずに10〜20秒くらい姿勢をキープ

 

★背中から腰にかけての筋肉★

  1. 仰向けに寝る
  2. 両膝を立てる
  3. 両手で膝を抱えて胸に近付ける
  4. 呼吸を止めずに10〜20秒くらい姿勢をキープ

 

筋肉トレーニングで腰の負担を軽くする!!

腹筋や背筋を鍛えて腰の負担を軽くしましょう!!

★腹筋★

  1. 仰向けに寝る
  2. 股関節と膝を90度に曲げて5秒間キープ
  3. 10回行う

 

★脚の付け根&太ももの筋肉★

  1. 仰向けに寝る
  2. 片方の膝を立てる
  3. 他方の脚を膝をまっすぐ伸ばしたまま踵を30cm位上げる
  4. 3秒間姿勢をキープ
  5. 10回繰り返す

 

★背筋★

  1. お腹の下にタオルを当ててうつ伏せになる
  2. 顎を引いたまま、ゆっくりと顔を5〜10cm位上げる。
  3. 10回繰り返す

※顎を上げてしまうと腰を反りすぎてしまうので、床を見ながらやる事が重要です。

 

高齢者向けの運動法(腰痛・膝痛を防ぐ)

 

◆スクワット◆

腹筋・背筋・太ももの筋肉を鍛える運動です。

@足を肩幅くらいに開き、つま先は外側に向けます。

A手を前に出してバランスをとりながら、お尻を後ろにユックリ落としていきます。

※膝が前にでないようにする事がポイント!!
膝が前にでると膝の軟骨に負担がくるうえに、太ももの筋肉があまり鍛えられません。

Bゆっくり元の姿勢に戻る。

C使っている筋肉を意識しながら、繰り返し(5回)行って下さい。

※5回を1セットとして、1日3セットを目標に!

※痛みがある場合は、トレーニングを中止して下さい。

 

◆片脚立ち◆

太もも・骨盤周りの筋肉を鍛える運動です。バランス能力を鍛える効果もあります。

@転倒防止のために、椅子などの支えを用意する。

A片脚をわずかにあげて、1分間そのままの姿勢を保って下さい。

※バランスを崩したら無理せず、椅子に捕まったり、足を下ろしてやり直して下さい。

 

参考文献

 

 

 

 

出張専門鍼灸マッサージ治療 ジャスミン

 

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