腰痛
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「腰に痛み」がある場合のケア方法をご紹介します。
日常生活で気を付ける点
「背骨のS字」を意識した姿勢をキープする
人間の背骨は「ゆるやかなS字のカーブ」を描いて、頭や上半身の重さをバランスよく支える仕組みになっています。椅子に座っている時には、タオルを背中にあてると「S字のカーブ」をキープする事ができます。眠る時は、膝の下にタオルを入れると「S字のカーブ」が保たれます。
★良い姿勢のポイント★
・背筋を伸ばす
・胸を張る
・お腹を引き締める
★良くない姿勢★
・前かがみ・・・上半身の重さが腰に負担となってしまう
・お腹を突き出した腰を反りすぎた姿勢
★物を持ち上げる時★
膝や股関節をシッカリ曲げてしゃがみ、体と物を近付けて背筋を伸ばしたまま脚の力で持ち上げる。
★長時間同じ姿勢をとらない★
長時間同じ姿勢でいると、腰の骨や筋肉の同じ個所に負担がかかり続けてしまうので、注意が必要です。少し違う姿勢になったり、時々伸びをする事で負担を軽くしましょう。
腰痛予防の運動法
ストレッチ
★太モモの裏の筋肉★
- 浅く腰かける
- 片脚をまっすぐ伸ばす
- 膝に手を当てて、背筋を伸ばしたまま上半身を前に倒す
- 呼吸を止めずに10～20秒くらい姿勢をキープ
★背中から腰にかけての筋肉★
- 仰向けに寝る
- 両膝を立てる
- 両手で膝を抱えて胸に近付ける
- 呼吸を止めずに10～20秒くらい姿勢をキープ
筋肉トレーニングで腰の負担を軽くする！！
腹筋や背筋を鍛えて腰の負担を軽くしましょう！！
★腹筋★
- 仰向けに寝る
- 股関節と膝を90度に曲げて5秒間キープ
- 10回行う
★脚の付け根＆太ももの筋肉★
- 仰向けに寝る
- 片方の膝を立てる
- 他方の脚を膝をまっすぐ伸ばしたまま踵を30cm位上げる
- 3秒間姿勢をキープ
- 10回繰り返す
★背筋★
- お腹の下にタオルを当ててうつ伏せになる
- 顎を引いたまま、ゆっくりと顔を5～10cm位上げる。
- 10回繰り返す
※顎を上げてしまうと腰を反りすぎてしまうので、床を見ながらやる事が重要です。
高齢者向けの運動法（腰痛・膝痛を防ぐ）
◆スクワット◆
腹筋・背筋・太ももの筋肉を鍛える運動です。
①足を肩幅くらいに開き、つま先は外側に向けます。
②手を前に出してバランスをとりながら、お尻を後ろにユックリ落としていきます。
※膝が前にでないようにする事がポイント！！
膝が前にでると膝の軟骨に負担がくるうえに、太ももの筋肉があまり鍛えられません。
③ゆっくり元の姿勢に戻る。
④使っている筋肉を意識しながら、繰り返し（5回）行って下さい。
※5回を1セットとして、1日3セットを目標に！
※痛みがある場合は、トレーニングを中止して下さい。
◆片脚立ち◆
太もも・骨盤周りの筋肉を鍛える運動です。バランス能力を鍛える効果もあります。
①転倒防止のために、椅子などの支えを用意する。
②片脚をわずかにあげて、1分間そのままの姿勢を保って下さい。
※バランスを崩したら無理せず、椅子に捕まったり、足を下ろしてやり直して下さい。
出張専門鍼灸マッサージ治療 ジャスミン
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